Вопрос не просто интересный, он очень актуальный. Так как любители и спортсмены все время ищут возможности повысить выносливость организма, стараются развивать белые и красные мышцы, выясняют на практике роль митохондрий. И все дружно нарезают круги в парках и бассейнах, потеют в спортзалах, развивая мышечные и энергетические ресурсы организма.
Изрядно пришлось попотеть и мне, собирая информацию из разных источников, с одной стороны, а также протестировать на себе, с другой. Спасибо моим друзьям, наставникам и специалистам по этой части Руслану Гафиятуллину, Резеде Хакимзяновой, Виктору Селуянову, Андрею Ермину и коллективу преподавателей WellFitness. На самом деле работа еще в самом разгаре и есть промежуточные результаты и вот хотел поделиться своими наработками.
Надо понимать какие мышцы и для чего вы хотите накачать? Какая цель? Повысить тонус мышц, выступить на соревнованиях по бодибилдингу, сделать тело спортивным, подкачать ноги и грудь, стать первым по спринтерскому бегу в «Кроссе наций» и т.п. Цель вы определяете сами.
По-простому говоря, есть два основных типа мышечных волокон: гликолитические мышечные волокна (ГМВ), окислительные мышечные волокна (ОМВ), но еще выделяют и промежуточные мышечные волокна (ПМВ), но я их рассматривать не буду. У каждых своя специфика, свои особенности, функции и по-разному надо тренировать. Сегодня разомнем ГМВ.
Гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — в простонародье «белое мясо» или «быстрые мышцы». Чтобы вы представляли, ГМВ — это огромные мышцы у качков и бодибилдеров. ГМВ или «белое мясо» наращивается подъемом больших весов или упражнениями с отягощением с максимальными весами.
Чем больше «белого мяса» у человека, тем он должен быть сильнее. Здоровее в объемах и больше тяжести поднимать. Как Арнольд Шварценеггер. ГМВ хорошо развито у спортсменов участвующих в скоростных и коротких дисциплинах, где нужна взрывная работа. Например, спринтеры на 60-100 метров, пловцы на 50-100 метров, конькобежцы, велотрек и т.п. Вы видели их «банки» на ногах, так вот вся мощь у них практически там. А вот ОМВ направлены на длительную, интенсивную работу и развиты у стайеров, представителей циклических видов спорта: марафонцы, лыжники, велосипедисты, триатлонисты, пловцы на длинные дистанции.
Казалось бы, зачем мне мышцы на руках и ногах, если для марафонцев и триатлонистов важнее окислительные мышечные волокна ОМВ («медленные» мышцы) или по-другому, «красное мясо», которые участвуют в интенсивной и продолжительной работе…
Так вот, сейчас немного загрузимся… Мышечное волокно (МВ) человека состоит из белковых (1) актиновых и миозиновых нитей, которые в свою очередь составляют (2) саркомер (это базовая сократительная единица поперечно-полосатых мышц). Чередование светлых и темных полос, то есть саркомер, являются структурными элементами длинной мышечной нити называемой (3) миофибриллой (МФ). Из множества таких нитей состоят как раз (4) мышечные волокна, которые собираются в (5) пучки мышечных волокон и образуют (6) мышцу. Теперь можете пощупать свой бицепс на руке и нащупать миофибриллы)
Есть еще важная органелла в мышечном волокне называемая митохондрией (МХ). Нет, ну МХ есть в каждой клетке нашего организма и они участвуют в большом числе химических реакций, таких как клеточное дыхание. МХ это энергетическая станция клетки; основная функция — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала, синтеза АТФ и термогенеза. МХ характерна для эукариотических клеток, которые содержат ядро, присущи растениям, грибам, животным. В клетках органов животных может содержаться сотни и тысячи митохондрий (мозг, сердце, мышцы).Но больше всего их в мышцах, на которые приходится большая нагрузка (квадрицепс, двуглавая мышца бедра, бицепс, трицепс, икроножная мышца).
МХ, одни из важнейших структурных компонентов мышечного волокна, они располагаются вдоль МФ, порой создавая целые цепочки. В МХ протекает аэробное окисление углеводов, жиров и аминокислот, а за счет энергии, выделяющейся при окислении, происходит ресинтез АТФ (АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов). Если ее любить и ухаживать за ней, то вы сможете быть очень выносливым человеком и очень долгое время бегать, плавать, крутить педали. Но о МХ мы поговорим в другой раз. Хотя чуть-чуть я их еще коснусь.
Для чего я все это рассказывал, чтобы было понятно из того, что будет дальше.
Пройти полный IRONMAN (соревнование по триатлону, кто еще не в курсе), где надо проплыть 4 км, 180 проехать и 42 пробежать. Всего 226 км на которые дают 17 часов. Это дело не простое! Можно пройти за 17 часов, можно за 10 часов, а можно и свалиться, где-нибудь под кустом. Многие не догадываются или просто не понимают, а может понимают, но никто об этом особо не говорит. А именно, для чего циклическим видам спорта нужно развивать ГМВ, дополнительно к ОМВ.
Дело в том, что ГМВ это взрывная мышца для скоростной работы и вроде как для долгих пробежек в ней смысла нет. НО! К тому же ГМВ, в отличие от ОМВ, скудна на наличие МХ в МФ. Однако, при увеличении мышечной гликолитической массы в сочетании с тренировками на развитие ОМВ и интенсивными тренировками есть возможность у ГМВ забрать часть мышечных волокон под ОМВ. То есть масса ОМВ станет больше! Что это дает?
Возвращаемся к митохондриям. ОМВ богаты на создание не просто МХ, но у тренированных спортсменов в МФ даже создаются целые митохондриальные цепи и увеличивается качество МХ. Для чего это нужно? Митохондрии в ОМВ развиваются при длительной аэробной работе (подробнее о развитии МХ мы рассмотрим в другом материале). Забрав у ГМВ часть мышц под ОМВ их можно окислить и нарастить на них новые популяции МХ. Это будет способствовать меньшему закислению организма, скорейшему расщеплению молочной кислоты после непродолжительного усилия (например, подъема в гору без снижения темпа или обгону соперников), а также повышению общей выносливости.
В следующих статьях мы разберем, что нужно для наращивания гликолитических мышечных волокон (быстрых мышц), а также как накачать быстрые мышцы?