Про углеводы на просторах интернета много всего написано, где-то заумно, где-то очень коротко, где-то не совсем верно. Я постараюсь восполнить этот пробел и рассмотрим сначала для чего нужны углеводы и какие основные функции они выполняют?
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которых не протекает ни одна реакция в нашем организме. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Углеводы – это основной источник образования АТФ (Аденозинтрифосфата) и служит исключительным источником энергии для центральной нервной системы (ЦНС). Являясь высокоэффективным источником энергии углеводы таким образом сохраняют белок в организме от сжигания в качестве альтернативного источника энергии. То есть при поступлении достаточного количества углеводов в организм, белок в качестве энергоресурса используется в минимальных количествах. При недостаточном поступлении углеводов клеточные структуры в организме будут строиться из аминокислот.
В организме человека углеводы накапливаются в печени и мышечной ткани в виде молекул глюкозы. Соединенные в цепочку молекулы глюкозы образуют большие молекулы гликогена (сложный углевод, животный углевод). В таком виде и хранятся в организме запасы углеводов.
Объем хранилища гликогена в печени составляет порядка 6% от массы печени, это около 100 – 120 грамм у взрослого человека. Около 1% гликогена содержится в мышцах. Всего же в печени и мышцах взрослого человека содержится 300 – 400 грамм гликогена. Только гликоген, запасенный в клетках печени, при недостатке глюкозы в организме может быть переработан в глюкозу для питания всего организма. Вновь накопление происходит после очередного приема углеводов человеком в пищу. При этом нужно понимать, что избыточное потребление углеводов ведет к усилению липогенеза и ожирению.
Вы наверное замечали, что от физических упражнений или активной физической работы, через некоторое время наступает усталость. Это показатель того, что запасы гликогена истощены и требуется дозаправка.
Перед тренировкой, за 1 – 2 часа необходимо съесть порцию углеводов. После тренировки, также в течение 1 часа нужно восполнить углеводный баланс, если конечно вы не худеете). Если же у вас интенсивная тренировка и продолжительная по времени, например, более 1,5 часов (бег, велосипед), то необходимо подумать, чем вы будете подкрепляться и что пить в пути, чтобы не исчерпать запасы организма, не сжечь драгоценный белок в мышцах, не дать организму «закислиться» и уберечь себя от истощения.
Перекус при интенсивной работе необходимо делать каждые 15-20 минут! Почему так? В крови взрослого человека находится примерно 6 гр. глюкозы. Этого количества хватает на обеспечение организма энергией в течении 15 минут! Если не употреблять изотоник, гель или другой богатый углеводами продукт, то начинают расходоваться запасы гликогена (это особенно актуально для занимающихся циклическими видами спорта). В течение дня, большая часть калорий (60%) потребляемых человеком, должна приходиться на углеводы содержащиеся в крупах, зерновых культурах, овощах, фруктах. Остальная часть поступает за счет белков и жиров.
Функции углеводов
Пластическая. Углеводы являются материалом для роста клеток органов и тканей, участвуют в построении ДНК, РНК.
Энергетическая. Углеводы служат источником энергии. При окислении 1 грамма углеводов выделяется 4 кКал энергии и 0,4 г воды. Основной источник образования АТФ и источник энергии для ЦНС.
Запасающая. У животных углеводы запасаются и хранятся в виде гликогена, у растений в виде крахмала и инулина.
Строительство. Углеводы участвуют в создании заменимых аминокислот и многих других биологически важных соединений.
В следующем материале мы рассмотрим простые и сложные углеводы, клетчатку, типы и роль углеводов. Так что держите руку на пульсе.