Итоги бегового сезона 2019: марафон из 3-х часов

После финиша в 2016 году на Ironman Barcelona было желание снова стартовать, продолжать заниматься триатлоном. В спорте поставил цель на 2017 год – выбежать марафон из 3-х часов. Но в силу ряда обстоятельств реализовать ее в 2017 и 2018 году не удалось, да и на три вида спорта времени не хватало. Оставил в своем плане только бег, плавание и ОФП.

Для себя решил однозначно, что в 2019 году концентрируюсь только на марафоне из 3-х часов. Набросал план тренировок на межсезонье в тренажерном зале и с середины декабря 2018 начал подготовку.

Личный рекорд на 42,2 км был установлен в Казани в 2016 году и составил 03:27:28. В 2018 году марафон был преодолен за 3:34:46.  Задача стояла не простая – убрать от ЛР 2016 года целых полчаса! Чем сложнее казалась задача, тем интереснее процесс.

Казанский марафон 05.05.2019. 32-й км.

Тренировочный план был разбит на 5 циклов (этапов).

1 этап.  15.12.2018 – 15.02.2019 (2 месяца). Базовый.

В этот период  было 2 силовые тренировки в тренажерном зале, 2 беговые тренировки (темповая и длительная), стретчинг как тренировка, + 2 тренировки ОФП (плиометрические упражнения, планки) в неделю.

2 этап.  16.02.2019 – 30.04.2019 (2,5 месяца). Базовый.

5 беговых тренировок в неделю (на низком пульсе, длительные, ускорения по 200/400 м., бег в горку, темповые), 2 тренировки ОФП (плиометрика, планки), 1 тренировка по стретчингу, + 2 раза в неделю миофасциальный массаж (МФЦ).

3 этап.  01.05.2019 – 31.06.2019 (2 месяца). Интенсивный.

5 беговых тренировок в неделю (на низком пульсе, длительные, ускорения по 200/400/600 м., темповые, интервальные), 2 тренировки ОФП (планки, пресс, отжимание, приседания), 2 тренировки по стретчингу включая МФЦ.

4 этап.  01.07.2019 – 31.08.2019 (2 месяца). Пиковый.

5 беговых тренировок в неделю (на низком пульсе, длительные, ускорения по 200/400/600 м., темповые, интервальные), 2 тренировки ОФП (планки, пресс, отжимание, приседания), 2 тренировки по стретчингу включая МФЦ. По 1 силовой тренировке на ноги в неделю включались на данном этапе (динамика, статодинамика).

5 этап. 01.09.2019 – 22.09.2019 (1 месяц). Соревновательный.

5 беговых тренировок в неделю (на низком пульсе, длительные, ускорения по 200/400/600 м., темповые, интервальные), 2 тренировки ОФП (планки, пресс, отжимание, приседания), 2 тренировки по стретчингу включая МФЦ. Разница между 3, 4 и 5 циклами в процентном соотношении длительных, интервальных тренировок, темповых, ускорений.

Казанский марафон 2019. Хайруллин Рамиль, Хайруллина Инна, Бувалин Максим.

Старты на 2019 год.

1. Полумарафон (Королев), 14.04.2019 – 1:34:26

Факт: (средний темп 4:31, средний пульс – 149 уд/мин), 765 ккал

2. Марафон (Казань), 05.05.2019 – 3:19:19

Факт: (средний темп 4:42, средний пульс – 157 уд/мин), 2178 ккал

3. Полумарафон Лужники (Москва) – 1:27:57

Факт: (средний темп 4:15, средний пульс – 167 уд/мин), 1150 ккал

4. Марафон (Москва), 22.09.2019 – 3:00:26

Факт: (средний темп 4:17, средний пульс – 163 уд/мин), 2122 ккал

5. Полумарафон (Королев), 29.09.2019 – 01:24:12

Факт: (средний темп 4:00, средний пульс – 171 уд/мин), 1099 ккал

Полумарафон #Лужники 18.08.2019. Финиш. Первое красивое фото за 5 лет.

Участие в марафонах было запланировано еще в начале года, а вот участие в полумарафонах было спонтанным. В апреле в Королеве бежал «пиратом», а на ПМ в Лужниках под чужим слотом. Так что официальных результатов по ним нет.

С января по сентябрь включительно накрутил 2037 км. Динамика бегового объема представлена на диаграмме.

Диаграмма. Набег в километрах по месяцам. 2019 год. Бувалин Максим. Всего 2037 км.

В 1 и 2-м цикле (этапе) проводилась работа по подготовке базы для последующих беговых работ. В первом цикле акцент на силовые тренировки, во втором уже выход на улицу и бег на пульсе 120-150 уд/мин.

Введение в тренировочную программу километровых интервалов на пульсе 90-95% от максимального ЧСС давалось не легко. Работа проводилась по темпу на отрезках по 1000 м. Сначала 4:20, потом 4:10, в пиковом цикле уже по 3:50 и 4:00.

Стартовый набор марафонца)

#московскиймарафон 22.09.2019

!!! Обращаю ваше внимание. Здесь я осознанно не выкладываю описание тренировок, темп и пульс, так как для каждого любителя, бегуна это все индивидуально. Для развития скоростных качеств, скоростной выносливости необходимо подходить осторожно, имея терпение, чтобы не навредить здоровью и не «запороть» наработанную форму. Не стоит использовать приведенные в статье показатели темпа и уровень пульса. Вам они могут не подойти! За планом тренировок и консультациями лучше обращаться к специалистам!

Темповые тренировки от 20 до 40 минут с различным темпом по 4:50, 4:40, 4:30, 4:20, 4:10 проводились еженедельно, преимущественно в пиковом цикле.  По факту 2-3 интенсивные, скоростные тренировки в неделю приходилось делать.

Для тех, кто разбирается в результатах и подготовке может увидеть, что проведена большая, усердная работа. Регулярность тренировок практически не нарушалась. 5 тренировочных дней и 2 выходных в неделю. За это время не было никаких простуд, температур, проблем с опорно-двигательным аппаратом, мышцами и связками.

Московский марафон 2019. Финиш. Прямая и скрытая реклама Asics.

Без комментариев)

В итоге, в сезоне удалось приблизиться к поставленной цели максимально близко. Если бы не эти 26 секунд, то цифры грели бы самолюбие сильнее.  Друзья в соцсетях, конечно, подбадривают, говорят, что 26 сек не считается, что погодные условия были не лучшие, что Московский марафон это не подходящий старт для личника. Приятно, и всем огромное спасибо за поддержку, но результат все равно 3:00:26.

На московском марафоне в 2019 году финишировало 10445 человек: 1813 женщин и 8632 мужчин. Результат 3:00:26 занял 405 место в абсолютном зачете московского марафона.

Чтобы красиво закрыть беговой сезон, решил с подачи Михаила Стеблецова пробежать через неделю в Королеве. Думал снова марафон жахнуть, но прикинув, я ведь  любитель и здоровье важнее, чем очередное насилие на «все деньги». И зарегистрировался на 21,1 км.

Погода 29.09.2019 в Королеве была теплее, чем на марафоне неделей ранее, без ветра, да и трасса плоская.  Стартовал по 4:00. За 5 км разогрелся и чувствую, что бежится легко: сердце работает ровно, дыхание не затруднено, ноги уверенно отмеряют шаги. На 10 км захотелось съесть геля. Причем взял 2 геля на забег: PowerBar и SiS с кофеином.  ПоверБар был густоват и сладковат, давно такого не ел, но на удивление от него энергии прибавилось. Взял его специально, так как там состав другой, отличительный от «сисек».  По ходу 3 раза останавливался на водопой. Именно останавливался, так как на ходу у меня вечно все проливается и в рот залетает только пару капель. Выпивал полстаканчика и разгонялся снова.

Настрой решает! 18-19 км космического полумарафона.

#spacehalfmarathon 6-7 км.

Темп, стук сердца, вдох-выдох. Медитация.

Финиш на полумарафоне в Королеве (29.09.2019). Осталось 10 метров.

На 18-19 км по темпу посмотрел, что бегу по 4:05. Про себя подумал, все равно ведь красивый результат будет, может ну его нафиг, бегу как бежится? В итоге за 2 км до финиша прибавил по 4:00. Так собственно бодро и финишировал) Результат, как и полумарафон просто космический – 1:24:12.

Всего в соревнованиях на 42,2; 21,1; 10; 3 км в Королеве (29.09.2019) приняло участие 1339 человек. На полумарафоне финишировало 292 бегуна.  Завершив гонку со временем 1:24:12 я смог занять 20 место в абсолюте и первое в своей возрастной категории М40-44. Мелочь, а приятно)

Медаль с космического полумарафона 29.09.2019 (Королев)

Медальница от HolaSport.ru

Хочу сказать спасибо моей второй половинке, детям и маме, которые меня все это время провожали и встречали с пробежек и в день старта на московском марафоне обеспечивали меня в обозначенных точках водой и «питанием». Сыну Кариму, который меня иногда сопровождал на велике по выходным на длительных пробежках. А также Мише Стеблецову за компанию в наших утренних беговых «просерушках» (так мы называем сложные интенсивные тренировки на скорость и выносливость). То ли еще будет. Марафон из 3-х, а может и из 2:50 будет на следующий год. Главное, сейчас есть понимание, как качественно тренировать скорость и скоростную выносливость. Всем бег!

Папа с сыном на длительной пробежке (35 км).