Привет, любители скоростей и высоких результатов. Давно подготовил этот матриал, но руки дошли только сейчас разместить его в блоге. Собрал самую суть, после чего вам станет все понятно про МПК, ПАНО и как их тренировать.
Краткое содержание:
- МПК (максимальное потребление кислорода) — что это такое и из чего состоит эта система.
- Что дает тренировка показателя МПК бегуну/спортсмену?
- Как определить показатель МПК?
- Тренировки для развития МПК и как их часто проводить?
- ПАНО (порог анаэробного обмена)
- Что такое лактат?
- Тренировки для повышения анаэробного порога.
1. МПК — что это такое и из чего состоит эта система?
МПК отражает способность организма поглощать, транспортировать и утилизировать (использовать) кислород, процесс в результате которого вырабатывается энергия необходимая для работы мышц. Соответственно чем выше максимальное потребление кислорода, тем больше энергии мышцы получают и тем выше их работоспособность, скорость бега.
Максимальное потребление кислорода (МПК) отражает способность сердца транспортировать кислород к мышцам. Соответственно, данный показатель зависит от нескольких составляющих.
Точнее уровень мастерства спортсменов зависит от состояния системы транспорта кислорода. Рассмотрим из чего состоит эта система?
Первое. Максимальный Ударный объем (УО) сердца. То есть сердце бегуна должно быть дилятировано (растянуто) и иметь возможность прокачивать через сердце (левый желудочек и аорту) максимальное количество крови обогащенной кислородом за одно сокращение.
Второе. Чем больше крови может за одно сокращение выбросить сердце, тем больше гемоглобина, содержащихся в эритроцитах крови, поступит к активным мышцам.
Уровень гемоглобина в крови может быть разным. Это зависит от тренировочного цикла спортсмена и интенсивности работы. Так, например, « под воздействием больших тренировочных нагрузок у спортсменов концентрация гемоглобина имеет динамический характер: снижение — в процессе ударных тренировочных микроциклов с общей физической подготовкой, и повышение — на этапе предсоревновательного периода. Оптимальное повышение концентрации гемоглобина способствует созданию мощных резервов для повышения кислородтранспортной функции крови и более экономичной работе сердца»*.
Также на уровень гемоглобина влияют тренировки в среднегорье.
По окончании тренировок в горных условиях организм спортсмена имеет большую работоспособность, чем до подъема в горы. Это, как правило, связывают с тем, что явление кислородной недостаточности, которое сопровождает мышечную работу в видах спорта, требующих проявления выносливости, переносится значительно легче. Так как важнейшим условием спортивной работоспособности во многих видах спорта является способность к длительному уровню потребления кислорода, то эта способность после пребывания в
горах значительно повышается. Кроме того, в процессе тренировки на среднегорье и адаптации к гипоксии организм совершенствует способность более экономично тратить кислород.**
* — Иорданская Ф. А. Морфофункциональные возможности женщин в процессе долговременной адаптации к нагрузкам современного спорта // Теор. и практ. физ. культ. – 1999. – №6. – С.43 – 50.
** — Зима А. Г., Иванов А. С., Макагонов А. Н. Физиологические особенности физических упражнений в среднегорье: Учебное пособие. – Алма – Ата, 1982, – 112 с.
Суслов Ф. П., Гиппенрейтер Е. Б., ХолодовЖ. К. Спортивная тренировка в условиях среднегорья // РГАФК. – 1999. – 202 с.
Чтобы человек адаптировался к низкому содержанию кислорода достаточно двух недель, в течении которых формируются новые кровяные клетки. На большой высоте, белок, отвечающий за перенос кислорода – гемоглобин, «учится» переносить больше O2, чем на уровне моря. Эффект, производимый на гемоглобин в условиях разряженного воздуха (при возвращении спортсмена на уровень моря) может сохраняться до 120 дней, именно столько живут красные кровяные тельца. Именно поэтому многие спортсмены предпочитают проводить сборы в среднегорье, чтобы в дальнейшем иметь преимущество перед соперниками.
Третье. Сосудистая система организма. С сердцем понятно, а вот артерии, вены, сосуды капиляры… На сколько эта система развита и пронизывает мышечную массу и органы тела. На сколько она эластична и позволяет доставлять O2 к тканям организма.
У начинающих бегунов сердечно-сосудистая система не развита. Необходимо 4-6 месяцев регулярных тренировок, чтобы увеличить капиляризацию , сформировать фундамент последующего развития качеств бегуна.
Четвертое. Наличие развитых мышц и количество митохондрий (МХ) в них. Мышцы должны быть адаптированы под соответствующую физическую нагрузку, набрана соответствующая мышечная масса окислительных мышечных волокон с наличием определенного количества и качества МХ.
Некоторые деятели обращают внимание еще на один фактор, который считают важным при развитии МПК – возможности и объем легких спортсмена. На мой взгляд, у взрослого человека объем легких практически не меняется, разве что увеличивается капиляризация альвеол. Поэтому, принимать во внимание объем легких не считаю важным фактором. Объем легких это индивидуальные характеристики каждого спортсмена.
В книге Тристан В.Г., Погадаева О.В. «Физиология спорта» говорится, что МПК является основным показателем аэробных возможностей организма. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки (выше скорость, которую организм может поддерживать) и относительно легче выполняется большой\длительный объем аэробной работы. Однако потребление кислорода при спортивной деятельности редко достигает максимальных величин, так как при МПК можно работать весьма ограниченное время.
Величина МПК, как и характеристика самого спортсмена, зависит от многих факторов: массы тела, пола, роста, возраста, тренированности, спортивной специализации. Бывает для увеличения МПК достаточно просто похудеть, если конечно имеется лишний вес.
В интернет-источниках пишут, что по проведенным исследованиям, МПК можно улучшить за 4 месяца тренировок даже в возрасте 55-70 лет: мужчины на 27%, женщины на 9%. Всего лишь занимаясь ходьбой и трусцой. МПК у женщин ниже, так как у них 1) больше жировых запасов, 2) низкий уровень гемоглобина.
2. Что дает тренировка показателя МПК бегуну/спортсмену?
1) Развивает систему транспортировки кислорода в мышцы
2) развивает, адаптирует мышцы (ОМВ) и капиляризацию для усвоения поступающей крови
3) развивает митохондриальные цепи для выработки энергообеспечения
4) адаптирует дыхательную систему для бега на высоких скоростях и высоком ЧСС (чтобы не задыхаться от нехватки воздуха при выполнении отрезка, например, на 1000-2000м). Повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости О2.
5) тренирует, адаптирует сердечную мышцу (систолический объем сердца и сердечный выброс) для работ на максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС).
6) развивает ЦНС, адаптирует нервно-мышечную регуляцию к скорости и частоте движений
7) тренировки на МПК способствуют развитию скоростной выносливости спортсмена
8) увеличение объема плазмы крови
Показатель МПК является лимитирующим для дистанций 800-5000м. И на 30-35% от него еще зависит результат на дистанции 10000м., однако на более длинных дистанциях большее влияние оказывает анаэробный порог или ПАНО (см. картинку № 1). Отсюда видно, что марафонцы достигают высокие результаты на дистанции в 42,2 км благодаря ПАНО и об этом мы показателе мы отдельно рассмотрим в соответствующем разделе. Тренировки МПК не являются столь значимыми для марафонцев и сверхмарафонцев, как для бегунов на средние дистанции 800-5000м. Однако марафонцы их используют для повышения способности усвоения кислорода организмом и повышения показателей на уровне ПАНО.
Картинка 1. Диаграмма из презентации Энди Джонса — личного физиолога Полы Рэдклифф.
3. Как отпределить показатель МПК?
МПК выражается в миллилитрах кислорода на килограмм тела в минуту (мл/кг/мин).
1) Существуют таблицы и калькуляторы, которые позволяют определить ваш уровень МПК. Например, посмотреть можно ЗДЕСЬ. Для этого вам понадобится указать какой-нибудь результат на дистанции от 3000 метров. Носит приближенное значение.
2) Лабораторный тест. Он является самым точным. Выполняется на беговой дорожке. Спортсмену одевают маску на лицо и замеряют уровень вентиляции, потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, снимают показания ЧСС во время теста. Могут еще замерять уровень лактата по крови, но это уже при необходимости и наличие оборудования. По данным теста можно увидеть где вы сейчас находитесь, какой показатель МПК, ПАНО, скорректировать дальнейшие тренировки. Тестирование занимает минут 20-30, но работа выполняется до отказа: подкашиваются ноги, резкая усталость, чувство тошноты.
3) Используя современные наручные гаджеты также можно определить показатель МПК. Обычно в них уже встроены формулы, которые рассчитывают МПК учитывая пол, возраст, вес и проводимые тренировки. Особенно доверять данным значениям не стоит, так как они носят приближенное, ориентировочное значение.
4) Косвенно можно определить показатель по тесту Купера.
Необходимо за 12 минут пробежать максимальное расстояние и затем рассчитать по формуле:
МПК = (дистанция (м) – 505) /45
Плюс-минус, результат соответствует данным таблиц и калькуляторов.
5) Результат на соревнованиях на 3000-5000м соответствует 95-100% МПК.
4. Тренировки для развития МПК и как часто их проводить?
Информация по тренировке МПК несколько отличается в различных источниках. Следует отметить, что в одних источниках интенсивность указывают в % от имеющегося МПК, в других в % от ЧСС макс. Кому как удобно, тот так и может считать. Однако, как говорят Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от максимальной ЧСС. Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.
Так в книге под ред. академика РАН И.Б. Ушакова «Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека» сказано, что тренировку по развитию МПК необходимо проводить в 6-8 повторений с беговыми интервалами от 1 до 6 минут, при МПК на уровне 90-100%. Для коротких интервалов (3 мин.) – подбирается высокая интенсивность в районе 100% МПК и большее число повторений, например, 8. Для длинных интервалов (5 мин.)– меньшая интенсивность (в районе 95% МПК) и меньшее количество повторений, например, 6.
Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что тренировка на развитие МПК должна иметь 4-8 повторений, каждый интервал под нагрузкой от 1 до 6 мин., интервал отдыха 2-4 мин. трусцой. Восстановительный бег трусцой необходимо выполнять пока пульс не снизится до 65% от ЧСС макс. Выполняется на уровне 95-100% ЧСС или чуть ниже 90-95% ЧСС в зависимости от длины отрезка. На практике используют интервал отдыха равный интервалу под нагрузкой или половине интервала под нагрузкой. По скорости выполнение отрезков отражает соревновательный темп на дистанции 3000-5000м. Выполняйте короткие интервалы со скоростью ближе к 3-километровому темпу, а более длинные — со скоростью ближе к 5-километровому темпу.
В каждом интервале в тренировке на развитие МПК учитывается набор чистого времени от 1 до 6 мин., то есть важно время, которое набирается за тренировку в зоне МПК. Обычно к 1 минуте интенсивного бега ЧСС бегуна выходит на максимальный показатель и если интервал в 1000 м. спортсмен пробегает за 4 мин., то в зачет идет 3 мин. чистого времени работы на ЧСС соответствующем 95-100%. Если таких 6 интервалов, то 6 повторений х 3 мин равно 18 мин. чистого времени работы на уровне МПК. Отличная тренировка.
Короткие интервалы 400 м., 600 м., 800 м. хорошо подходят начинающим бегунам, со стажем не менее 4-6 мес. регулярных тренировок. Они считаются более легкими, так как меньше времени спортсмен находится под нагрузкой. Средний уровень сложности это интервалы 1000 – 1400 м., сложный уровень 1600-2000 м. подходят любителям с большим стажем бега или профессиональным спортсменам.
Варианты тренировок на МПК*:
1) 15 повторений х 400 м. /200 отдых (трусца), 98-100% ЧСС макс
2) 10 повторений х 600 м. /300 отдых (трусца), 98-100% ЧСС макс
3) 8 х 800 м./400 м. (трусца), 98-100% ЧСС макс
4) 6 х 1000 м. /600 м. (трусца), 95-100% ЧСС макс
5) 3 х 600 м./300 м. + 3 х 1000 м./600 м. + 3 х 800 м./400 м., 95-100% ЧСС макс
6) 1 х 1000 м./600 м., 95-100% ЧСС макс + 2 х 2000 м./1000 м., 90-95% ЧСС макс + 1 х 1000 м./600 м., 95-100% ЧСС макс.
* — тренеры и наставники, когда уже знают возможности своих подопечных в заданиях на тренировку пишут не диапазон ЧСС, а темп. Например, 600 м. надо пробегать в темпе 3:50 мин на 1000 м., то есть на 200 метровом стадионе каждый круг надо пробегать за 46 сек, а 600 м. соответственно за 2:18 мин. Тренеры знают, что пульс у спортсмена при таком темпе находится либо в зоне ПАНО, либо в зоне МПК. К тому же отследить пульс, темп на отрезка у подопечных не сложно, так как данные тренировки с гаджетов загружаются в сервисы Strava, Garmin.Connect
В продолжительных отрезках, при нарастающей усталости необходимо уметь держать темп.
Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» предлагают свой вариант тренировок на развитие МПК (см. таблицу №1):
Таблица 1. Пример тренировок, способствующих росту МПК.
Скоростные тренировки полезны бегунам на длинные дистанции по 3-м причинам:
1) Повышается активность быстро сокращающихся МВ, увеличивается способность организма производить энергию анаэробным путем (возможность обыгрывать соперников на финишной прямой);
2) Формируется и тренируется техника бега;
3) Способность мышц накапливать молочную кислоту, дольше бежать в анаэробной зоне, раньше начинать финишный отрезок.
Как часто проводить тренировки на МПК?
Тренировки на развитие МПК являются очень сложными, тяжелыми. Они актуальны, как уже говорили выше, для бегунов на средние дистанции от 800 до 5000 м. Для марафонцев и ультрамарафонцев МПК не имеет такого значения как Порог анаэробного обмена (ПАНО). Тренировки на МПК считаются эффективными не чаще 1 раз/неделя до 8000 м. Но в зависимости от соревнований к которым готовится спортсмен и количества недель до соревнования может быть еще 1 тренировка малообъемная до 4000 м. Это только для бегунов на средние дистанции! Марафонцы могут включать такие тренировки не чаще 1 раз/2 недели или еще реже, все индивидуально. Лучше их выполнять в пиковом/соревновательном цикле подготовки при необходимости. Когда дистанция интервалов под нагрузкой составляет 4-8 км. достигается быстрый рост МПК. Заменить тренировку на МПК можно выступлением на соревнованиях на 3000-5000 м.
Важно!
- Рост МПК достигается при проведении тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК.
- Объем тренировок на МПК не должен быть чрезмерным, чтобы избежать перетренированности и не довосстановления.
- К тренировкам на развитие МПК начинающим бегунам следует переходить только после 4-8 мес. регулярных тренировок.
Резюме
Оптимальным для развития МПК является тренировка из 4-8 повторений в диапазоне 800-1600 м., на уровне 95-100% МПК. Интервал отдыха 2-4 мин. трусцой на пульсе 65% от ЧСС макс. Это может быть гладкий бег, бег в горку (горка под 100 м с наклоном 20-30%, интенсивные забегания, до 10 повторений), беговая дорожка, бег по холмам и пересеченной местности.
5. ПАНО (порог анаэробного обмена)
Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) – способность организма эффективно утилизировать молочную кислоту. Отражает адаптационные изменения в мышцах, которые повышают их способность вырабатывать энергию аэробным путем.
Если показатель МПК, тренировки на МПК более направлены на развитие скоростных качеств, то тренировки на повышение АнП связаны с развитием выносливости.
Главная задача для АнП-тренировок – бег в темпе при котором слегка накапливается лактат в крови бегуна.
6. Что такое лактат?
Лактат образуется как побочный продукт окисления углеводов. Когда расщепляются углеводы – образуется пируват. Для понимания терминов пируват, молочная кислота, лактат, гликоген, ионы водорода предлагаю ознакомиться со статьей «Энергетический обмен в организме человека» и «От чего зависит и как развивать выносливость?». Пируват используется митохондриями (МХ) для выработки энергии и для снижения уровня молочной кислоты поступаемой в кровь.
Когда темп использования пирувата для образования энергии ниже, относительно выработки лактата (при интенсивной работе бегуна), его мышцы и МХ не успевают обработать пируват и происходит накопление молочной кислоты (лактата), что может привести к закислению организма и снижению темпа бега.
Как следствие, снижается уровень Ph в кислую сторону, кровь густеет и замедляется выработка ферментов для образования энергии в МХ, то есть ограничивается анаэробная и аэробная выработка энергии.
Лактат расщепляется в работающих мышцах, а его остаток диффундирует из мышц в кровь (см. картинка №2). Далее по системе кровообращения большая часть попадает в печень и превращается в глюкозу (гликоген), либо используется как топливо мышцами и сердцем.
Картинка 2. Схема энергообеспечения мышц с выделением лактата и ионов водорода.
МПК спортсменов повышаются в первые несколько лет и затем стабилизируются. Далее улучшение показателей и результатов связано с развитием потребления кислорода на уровне АнП (тренировками АнП).
7. Тренировки для повышения анаэробного порога.
Тренировки для повышения уровня АнП проводятся в диапазоне интенсивности 85-92% ЧСС макс. Тем не менее, уровень ЧСС макс. носит индивидуальный характер для каждого бегуна и зависит от уровня подготовки, то более точным будет соревновательный темп на 15-21 км.
Так, например, у бегуна в возрасте 41 год, соревновательный темп на 21 км. равен 4:00 мин./км. со средним ЧСС макс. 172 уд./мин. Соответственно, приближенно к данному темпу и такому ЧСС ему следует выполнять тренировки на повышение АнП.
Три вида тренировок на развитие АнП:
1) Темповый бег.
Длительность тренировки 20-40 мин. Необходимо держать соответствующий темп. Перед темповой и интервальной тренировкой обязательно делать разминку 3 км, бег в темпе от 6 до 10 км, после заминка до 3 км.
2) Интервальные тренировки.
Дистанция темпового бега разбивается на 2-4 интервала и выполняется с той же интенсивностью, что и темповый бег. Отдых между интервалами до 3-х мин. трусцой.
Например:
— 4 х 1500м, с трусцой 1000м или 5 мин.
— 3 х 2000м, с трусцой 1000м или 5 мин.
— 2 х 4000м, с трусцой 1000м или 5 мин.
3) Бег в горку.
При условии, что вы проживаете в местности имеющей возвышенности и можно в течении тренировки пробежать 12-16 км и сделать 6-4 забегания в горку на 800-1500 м. в темпе соответствующем АнП, то такая тренировка способствует повышению уровня АнП.
Заключение.
Надеюсь для многих теперь эти два волшебных слова стали более доступными и результаты у увас теперь будут коваться осознанно и без ущерба для здоровья, сердца. Буду благодарен, если напишите комментарий. Всем успеха.