Основной источник энергии человека — углеводы. Около 60% энергии организм получает за счет углеводов, оставшуюся часть — за счет белков и жиров. Богаты углеводами преимущественно растительные продукты.
В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на: простые и сложные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом, а также легко растворяются в жидкости. Они сладкие на вкус и относятся к сахарам.
Когда нам надо много энергии и быстро – используется глюкоза (углеводы)! Если нам надо прыгнуть или пробежать быстро, то такое действие осуществляется за счет анаэробного гликолиза (распада молекулы глюкозы на пировиноградную и молочную кислоту).
Классификация углеводов.
Углеводы делят на 3 категории: моно и дисахариды, олигосахариды, полисахариды.
1) Сахара (содержат 1-2 мономера глюкозы):
Моносахариды – простые соединения: глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дисахариды – более сложные соединения: сахароза (сахар, декстроза), лактоза (молочный сахар – углевод животного происхождения), мальтоза (солодовый сахар).
2) Олигосахариды (содержат 3-9 мономеров глюкозы). К ним относят мальтодекстрин (продукт неполного ферментативного расщепления крахмала).
3) Полисахариды (содержат более 9 мономеров): растительный крахмал, гликоген («животный» крахмал, содержится в мясе и печени).
Не крахмальные или пищевые волокна также относят к полисахаридам. Их разделяют на:
1) растворимые в воде (перевариваемые в ЖКТ) – пектины, камеди и слизи,
2) нерастворимые в воде (не перевариваемые в ЖКТ) – целлюлоза или клетчатка, гемицеллюлоза.
Классификация углеводов (простые, сложные) и виды продуктов.
Углеводы в продуктах.
Продукты, богатые источниками пищевых волокон: фрукты, овощи, ягоды, зерновые, отруби, бобовые, орехи.
Продукты, в которых содержатся источники «крахмальных» полисахаридов: крупы, картофель, макароны, мучные изделия из муки высшего сорта.
Продукты – источники «сахаров»: сахар, мед, шоколад, мармелад, сухофрукты.
Клетчатка и ее роль в организме человека.
Клетчатка — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Клетчатка (в узком смысле) — целлюлоза, устойчивый крахмал, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.
Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна.
Чем же так полезна клетчатка?
1) Увеличение объема пищи и периода ее приема
2) Торможение опорожнения желудка
3) Снижение времени контакта слизистой оболочки кишки с токсинами, канцерогенами, желчными кислотами
4) Стимуляция процессов желчеотделения
5) Торможение гидролиза крахмала
6) Снижение уровня сахара в крови после приема пищи
7) Снижение энергетической ценности пищи
8) Очистка кишечника и нормализация состава кишечной микрофлоры
9) Повышение содержания воды в кале
10) Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Гликемический индекс углеводов.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов после их употребления на уровень сахара в крови (его повышение) и степени доступности для гидролитических ферментов.
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.
ГИ продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.
По величине ГИ углеводы делятся на углеводы с высоким и низким ГИ. Таким образом, гликемический индекс более 50 принят за «высокий», менее 50 – за «низкий». Высокий ГИ имеют: сахара, олигосахариды, «крахмальные» растительные полисахариды. Низкий ГИ имеют: пищевые волокна – большинство пектинов (фрукты), нерастворимые в воде (клетчатка).
Сложность строения углевода НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ превращения в глюкозу (и скорость усвоения организмом)!!!
ГИ – способность углевода поднимать уровень сахара в крови. Это количественный показатель, а не скоростной!
ГИ зависит от времени и способа приготовления продукта.
Например, картофель сырой – ГИ65, картофель жареный – ГИ95.
Чем больше обработка углевода, тем больше он поднимает уровень сахара (больше ГИ). Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара (меньше ГИ).
Например: белые булочки – ГИ90, белый хлеб – ГИ70, батон – ГИ50, хлеб из отрубей – ГИ30.
Гликемический индекс простых и сложных углеводов.
Структура потребления углеводов.
— 65-70% — «крахмальные» полисахариды;
— 25-30% — «пищевые волокна»;
— 5-10% — «сахара».
Суточная потребность в углеводах составляет: 4-5 гр./кг массы тела или 300-500 гр./сутки и зависит от энергозатрат организма.
При избытке в рационе углеводов с высоким ГИ (особенно «легко усваиваемых») происходит превращение углеводов в жиры, что способствует развитию ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
При сгорании 1 гр. углеводов образуется энергия равнозначная 4 ккал.
Про основные функции углеводов и для чего они нужны я уже писал ранее и для создания полной, углеводной картины можете с ней также ознакомиться. Ну а если вы решились разобрать для чего человеку белок, какие функции выполняет белок, каши, крупы, узнать рекомендации по питанию, тогда жмите СЮДА и я с удовольствием вам расскажу.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.