Можно ли бегать зимой, в чем бегать зимой и где? Эти и другие вопросы зимнего бега мы уже разбирали. В завершении статьи оставлю пару ссылок, кому интересно – посмотрите.
Сам я с 2014 года бегаю круглый год на улице. Редко очень делал тренировки зимой в манеже. Резкие перепады температур на улице приводят к частому обледенению и бегать становится не безопасно. Особенно начинающим и любителям.
Чтобы предостеречь вас от неожиданных травм при зимнем беге специально для вас подготовил несколько рекомендаций. Буду благодарен, если ознакомитесь, напишете комментарий к статье, поставите лайк к видео и подпишитесь на мой YouTube-канал.
Содержание:
- Зачем делать разминку перед пробежкой?
- Какие выбрать кроссовки для бега зимой и в гололед?
- Большой шаг в беге или короткий?
- В гололед бегать на пятку, носок или всю стопу?
- Как удерживать равновесие и баланс при беге на скользкой дорожке?
- Как правильно падать?
Не будем размусоливать и сразу приступим.
1. Разминка
Перед пробежкой обязательно хорошо размяться. 10-15 минут уделите этой части тренировки. Разогретые мышцы, суставы смогут без последствий отработать резкие движения при подскальзывании. Если не размяться, то из-за резкого движения ногой можно надорвать или порвать мышцу, сухожилие.
Будьте аккуратны. Разминайтесь.
2. Кроссовки для зимнего бега.
Если вы бегаете зимой на улице, то у вас обязательно должна быть пара кроссовок для бега при минусовой температуре. В таких кроссовках обязательно должна быть мембрана Gore-Tex, подошва с рельефным протектором, в некоторых моделях бывает утепление, но это на любителя.
Такая пара должна быть обязательно. И по возможности еще иметь пару с металлическими шипами. Это на случай если в вашем городе, населенном пункте совсем плохо с уборкой улиц и очень скользко.
В летних вариантах бегать зимой в России не стоит.
3. Короче шаг.
Старайтесь бегать легким семенящим шагом. Легкий, комфортный бег трусцой в гололед это лучше скоростных и интервальных забегов. Старайтесь не торопиться, не разгоняться. Делайте короткий шаг. Так больше шансов, что вы уверенно насладитесь пробежкой, а не приедете на карете скорой помощи в травмпункт.
Про длинный шаг забудьте. Это тот случай, когда чем короче шаг, тем лучше.
4. В гололед бегать на пятку, носок или всю стопу?
Старайтесь ставить ногу на всю стопу под центр тяжести своего тела. Если вы выносите ее вперед, бегаете через пятку или тянете носок вперед, то вероятность шлепнуться вырастает в разы.
Расслабьтесь , начните падение вперед прямым корпусом и ноги сами начнут двигаться и не дадут вам упасть.
5. Как держать равновесие и баланс.
Чуть-чуть согните ноги в коленях. Это основное положение бегуна, так называемое «стойка бегуна», когда тело прямое, ноги чуть согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и ладошки собраны в кулачки, взгляд направлен вперед на 30-50 метров. Слегка согнутые в коленях ноги эффективно отрабатывают амортизацию при беге и слегка согнутые ноги позволяют быть более устойчивыми, в отличие от того, когда у вас прямые ноги.
Попробуйте встаньте сейчас на слегка согнутые в коленях ноги и побалансируйте, попрыгайте. А теперь на прямых ногах проделайте то же самое. Почувствовали разницу?
Кроссовки для зимнего бега.
6. Как правильно падать?
Рассмотрим два варианта падения: вперед и назад. Подробнее об этом вы можете посмотреть в видео выше.
- Падение вперед.
Если начали падать вперед, то постарайтесь самортизировать руками, принять положение при приземлении как при отжимании: корпус прямой, а руки по бокам на уровне плеч. Попрактикуйтесь дома, чтобы эта реакция у вас зафиксировалась в голове.
- Падение назад и вбок.
При падении назад надо постараться максимально присесть, чтобы уменьшить угол падения. Также надо прижать подбородок и руки к груди, слегка округлить спину. В видео я подробно показал как это делать и как амортизировать руками при падении назад. Смотрите и берите на вооружение.
Как обещал, дополнительно можете посмотреть статьи и видео:
— В чем бегать летом, осенью, а в какой одежде зимой?
— Какие кроссовки выбрать для бега?
— Зимний бег и межсезонье. Видео.
Буду благодарен комментариям к статье и подписке на канал.
Желаю вам приятных пробежек.