Когда я бываю в тренажерном зале, то замечаю, что многие «пирожки» вообще не понимают, что они делают и для чего. Чтобы ваши тренировки были осознанными и вы понимали какие мышцы вы развиваете, а главное как это нужно делать я подготовил статью и таблицу «Как правильно качать мышцы белые и красные».
На теле человека более 600 различных мышц. 50% мышц сосредоточено в нижних конечностях, 30% — в верхних конечностях и 20% приходится на мышцы головы и туловища. У женщин масса мышц составляет 30-35% от массы тела, а у мужчин 40-45%, у спортсменов 45-55%.
Различают «быстрые» мышцы (ГМВ), «красные» мышцы (ОМВ).
Гликолитические мышечные волокна (ГМВ) хорошо подходят для взрывной силы, скорости, спринтерского бега. Окислительные мышечные волокна (ОМВ) наоборот, больше приспособлены для выносливости, длительного бега.
Тренируются каждый тип мышечных волокон по-разному (см. Таблицу). В динамическом режиме развивают ГМВ, а в статодинамическом ОМВ. Если в тренировке ГМВ используют полную амплитуду движения (присел-встал), то при тренировке ОМВ используют небольшую амплитуду движения под напряжением, порядка 15-20% (присели – чуть привстали, снова чуть присели). Подробнее смотрите в таблице «Как правильно качать мышцы белые и красные?»
Между подходами необходимо отдыхать для восстановления ГМВ 5-10 минут, а ОМВ 3-7 минут. Здесь подразумевается активный отдых. Это не сидеть на стуле, а покрутить педали, походить подвигаться, чтобы выгнать из мышцы ионы водорода. В это время можно делать подходы на другую группу мышц. Например, делали ноги, а пока перерыв, то можно делать на руки или пресс.
3 повтора на группу мышц – поддерживающая тренировка. Если хотите, чтобы мышцы развивались, тогда необходимо делать от 4 до 9 повторов на каждую группу мышц, которую хотите развивать.
Развивающую тренировку достаточно делать 1 раз в две недели, чтобы мышцы могли полноценно развиваться. Но если вам очень хочется, то можно 1 раз в неделю, но не чаще на конкретную группу мышц.
Как правильно качать мышцы (белые и красные).