Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.
Содержание статьи:
— Почему важно делать растяжку?
— Что происходит с мышцей?
— Что влияет на гибкость?
— Положительные стороны развития гибкости.
— Факторы, влияющие на гибкость.
— Механизм растяжения мышц.
— Типы растяжки.
— Как правильно делать растяжку?
Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.
Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.
Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе. Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.
Что происходит с мышцей?
Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.
Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.
Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?
Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.
Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!
Что влияет на гибкость?
- Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
- Эластичность мышц.
- Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
- Эластичность кожи.
Положительные стороны развития гибкости.
- Улучшение общего состояния здоровья.
- Улучшение кровообращения и питания тканей.
- Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
- Улучшение нервно-мышечной регуляции.
- Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
- Улучшение осанки.
- Стрессоустойчивость мышц.
Факторы, влияющие на гибкость.
- Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
- Пол.
- Особенности строения тела.
- Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
- Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).
Механизм растяжения мышц.
Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.
Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно. За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель. Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.
По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия. Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.
Типы растяжки.
- Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
- Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
- Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.
Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.
Как правильно делать растяжку?
Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.
После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.
Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.
Если статья была вам полезна, поделитесь ей с друзьями и напишите пару строчек в комментарии. Здоровья вам и внутримышечного релакса).