Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же какие функции выполняет белок и что происходит с ним в нашем организме я рассказывал в одной из предыдущих статей.
По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела – минимум 30-45 гр/день. Нормой считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.
Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу — значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.
БелОк! Не путать с бЕлками!
Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости продолжительное время.
Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями. К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)
Какой белок есть: животный или растительный?
Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом. Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.
Отличия растительного и животного белка:
- По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
- Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)
Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.
Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.
Спасибо большое за ценную информацию, весьма полезный для меня блог!)
Получается, что человеку нужно поровну растительных и животных белков? А как можно набрать 50 граммов растительного белка в день с пищей?
Наталья, чтобы набрать за день объем в 50 гр растительного белка можно съесть 230 гр нута, или 120 гр спаржа(вес в сухом виде), или 200 гр. арахиса, или соевых бобов 150 гр, вареного гороха 500гр. Или всего понемногу.
Спасибо за Информацию! Подскажите пожалуйста, какая все таки пропорция между раст. и жив. белками должна быть , если я сижу на малоуглеводке и стараюсь похудеть. Примерное потребление БЖУ- 80/60/60, а процентное сооотношение белков примерно такое: 25% растительных белков и 75% животных.
Здравствуйте, Елена. Спасибо за интересный вопрос. В теории желательно употреблять растительный и животный белок в соотношении 50/50. Из расчета 1 гр на кг веса. Но не менее 40 гр/ в сутки. Я наверное плохой советчик, но уже почти как год я отказался от употребления животных белков (молока и молочных продуктов, мясо не употребляю уже с 2014 года, курицу с 2018-го). И это не мешает мне набирать вес. Что я для себя уяснил, так это если хочешь похудеть, то надо питаться больше овощами и фруктами, убрать крахмальные, мучные блюда и простые сахара. Больше пить воды, воды с лимоном, можно с медом. Плюс регулярные тренировки в фитнес-центре, или бег, плавание, сайклинг, ходьба с палками, офп… в общем все то, что позволяет укреплять мышцы, их развивать. Чем больше мышц — тем больше энергопотребление, тем быстрее вы худеете. Я также пробовал на себе очищающее голодание на соках, травах, воде с лимоном, медом. Об этом у меня отдельная статья http://maximbuvalin.ru/zdorove-ne-kupish/pravilnoe-ochishchenie-organizma-ot-shlakov-toksinov-parazitov-v-domashnih-usloviyah/ за неделю,я почистился и потерял 5 кг. Обычно люди после 7-14 дней очищения переходят на умеренное и здоровое потребление пищи. В общем, про похудение, роль питания и тренировок в коррекции веса можно много говорить.
Добрый день, Максим! О неЗАМЕНИМЫХ аминокислотах — Небольшая интересная цитата:
» Не существует химического вещества, которое человеческий организм не мог бы воспроизвести. Вся периодическая система Менделеева, любое неорганическое и органическое соединение может быть просинтезированно в биохимической лаборатории человеческого организма. Это аксиома, только невежественный материалист, зашоренный академическими знаниями, может сомневаться в этом. Незаменимые аминокислоты – это миф, продукт несовершенной медицинской науки.
Именно потому не существует никаких незаменимых аминокислот. Восемь аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин) признаны академической наукой незаменимыми лишь потому, что их естественный синтез угнетается из–за поступления этих веществ в избыточном количестве с пищей.
Если любому человеку на протяжении ряда лет вводить в избыточных дозах инсулин, он, безусловно, заболеет сахарным диабетом, потому что островки Лангерганса его поджелудочной железы, ответственные за синтез естественного инсулина, атрофируются и перестанут вырабатывать инсулин. Так гормон инсулин может стать «незаменимым”. Достаточно исключить из рациона продукты, содержащие «незаменимые” аминокислоты, как через некоторое время организм восстановит их нормальный синтез.
Эксперимент, подтверждающий отсутствие для живого организма такого понятия, как «незаменимость”, был проведен в Керврановском институте во Франции. У нескольких моллюсков удалили раковины, которые состоят целиком из солей кальция. И поместили их в среду, где было всё для нормальной жизни, кроме кальция. Ни одного атома этого элемента. Каково же было удивление ученых, когда моллюски отрастили новые раковины, опять же из кальция. Их тоже удалили, но через некоторое время они появились вновь. «
Здравствуйте, Альберт. Соглашусь с вами, что организм человека это уникальная биомашина, которая до сих пор до конца не изучена. Согласен и с тем, что наш организм для жизни может обойтись ограниченным набором продуктов, чтобы прожить полноценную жизнь.Сейчас, по прошествии нескольких лет могу сказать, что даже не обязательно есть мясо, чтобы восполнять белок в организме, да еще при этом набирать полезную мышечную массу. Век живи — век учись! Спасибо, за такой большой комментарий.
Белки можно классифицировать по разным критериям. В первую очередь стоит отметить, что они бывают животного и растительного происхождения. Принципиальное различие между ними в том, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также соевый белок, содержат все незаменимые аминокислоты, а продукты растительного происхождения только некоторые (точнее, не содержат многих незаменимых аминокислот в достаточном количестве). Поэтому есть и другая классификация: Источники биологически полноценного белка (их еще называют источниками высококачественных белков) животные продукты Источники биологически неполноценного белка растительные продукты (кроме сои). Они могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами только в сочетании, потому что в каждом таком продукте содержится определенный набор аминокислот