Сколько надо есть белка и какой белок лучше: животный или растительный? | MAXIMBUVALIN.RU
MAXIMBUVALIN.RU

Сколько надо есть белка и какой белок лучше: животный или растительный?

Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же какие функции выполняет белок и что происходит с ним в нашем организме я рассказывал в одной из предыдущих статей.

По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела  – минимум 30-45 гр/день.  Нормой  считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка  менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.

Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу —  значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.

БелОк! Не путать с бЕлками!

БелОк! Не путать с бЕлками!

Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости  продолжительное время.

Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями.  К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)

 

Какой белок есть: животный или растительный?

Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом.  Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.

Отличия растительного и животного белка:

  • По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
  • Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)

Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.

Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.

5 комментариев к “Сколько надо есть белка и какой белок лучше: животный или растительный?

  1. Наталья

    Получается, что человеку нужно поровну растительных и животных белков? А как можно набрать 50 граммов растительного белка в день с пищей?

    1. Maxim Автор

      Наталья, чтобы набрать за день объем в 50 гр растительного белка можно съесть 230 гр нута, или 120 гр спаржа(вес в сухом виде), или 200 гр. арахиса, или соевых бобов 150 гр, вареного гороха 500гр. Или всего понемногу.

  2. елена Ш

    Спасибо за Информацию! Подскажите пожалуйста, какая все таки пропорция между раст. и жив. белками должна быть , если я сижу на малоуглеводке и стараюсь похудеть. Примерное потребление БЖУ- 80/60/60, а процентное сооотношение белков примерно такое: 25% растительных белков и 75% животных.

    1. Maxim Автор

      Здравствуйте, Елена. Спасибо за интересный вопрос. В теории желательно употреблять растительный и животный белок в соотношении 50/50. Из расчета 1 гр на кг веса. Но не менее 40 гр/ в сутки. Я наверное плохой советчик, но уже почти как год я отказался от употребления животных белков (молока и молочных продуктов, мясо не употребляю уже с 2014 года, курицу с 2018-го). И это не мешает мне набирать вес. Что я для себя уяснил, так это если хочешь похудеть, то надо питаться больше овощами и фруктами, убрать крахмальные, мучные блюда и простые сахара. Больше пить воды, воды с лимоном, можно с медом. Плюс регулярные тренировки в фитнес-центре, или бег, плавание, сайклинг, ходьба с палками, офп… в общем все то, что позволяет укреплять мышцы, их развивать. Чем больше мышц — тем больше энергопотребление, тем быстрее вы худеете. Я также пробовал на себе очищающее голодание на соках, травах, воде с лимоном, медом. Об этом у меня отдельная статья http://maximbuvalin.ru/zdorove-ne-kupish/pravilnoe-ochishchenie-organizma-ot-shlakov-toksinov-parazitov-v-domashnih-usloviyah/ за неделю,я почистился и потерял 5 кг. Обычно люди после 7-14 дней очищения переходят на умеренное и здоровое потребление пищи. В общем, про похудение, роль питания и тренировок в коррекции веса можно много говорить.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

www.megastock.com