…чтобы чувствовать себя лучше, научиться правильно питаться, избавиться от лишних килограмм, улучшить общее самочувствие, быть энергичными, активными, жизнерадостными, увеличить работоспособность, легче вставать и лучше спать по ночам !
Когда я готовился к своему первому марафону (сетнябрь 2014г.) я изучил много литературы по тренировкам и питанию, общался с диетологами и тренерами и в итоге разработал методику рационального питания.
Данная методика мной опробована и есть положительные результаты и отзывы (желающие похудеть люди теряли например, допустимые по 1 кг в неделю). На нее опираюсь я в своем питании и питании нашей семьи. Она позволяет скорректировать вес и научиться правильно, рационально питаться при этом не нужно голодать! Нужно просто понимать, сколько и чего вы едите, и уделять время небольшим физическим нагрузкам.
Мои рекомендации очень простые и не противоречат сложившемуся быту человека и его традициям. Также вам не придется тратиться на какие-то изысканные продукты, деликатесы или пищевые добавки.
Можете изучить мои пожелания, «примерить» их на себя и попробовать. А что вы теряете?
Если пожелаете, можете обсудить данные предложения с вашим врачом или диетологом. Если у вас имеются противопоказания к каким-либо продуктам, проконсультируйтесь с врачом.
Основные пожелания:
- Как только вы проснулись, выпейте 1 стакан (200 мл) воды. В течении дня выпевайте 2-3 литра воды. Разделите этот прием на 10 частей и выпевайте по стакану. Газированная, сладкая вода, соки, чай и кофе с сахаром не считаются. Только простая вода!
- Питаться можно 3-5 раз в день. Минимум 3-х разовое питание! Например, завтрак с 7.00 до 9.00, обед с 13.00 до 15.00, ужин с 18.00 до 19.00. Или лучше понемногу, но 5 раз в день! Чтобы поддерживать метаболизм и не чувствовать голода.
- Важно! Последний прием пищи не позднее 19.00 (После, только вода и несладкий травяной чай)! Это особенно относится к тем, кто желает скинуть килограммы, утром чувствовать себя бодрым. Конечно же, все индивидуально. У спортсменов и людей с высоким метаболизмом свои программы и ограничения.
- Мы в течении дня потребляем очень мало белка. А он очень необходим как строительный материал для мышц (сердце и желудок тоже кстати мышцы). Нужно обратить внимание на белковые продукты. В лучшем случае, по моим наблюдениям, это 10-15% от дневного рациона, остальное это жиры и углеводы. Желательно увеличить потребление белка до 25-30%.
ИСКЛЮЧИТЕ из своего рациона, хотя бы на 1-2 месяца, пока не увидите результат, следующие продукты*:
- майонез
- масло (подсолнечное, сливочное, маргарин)
- выпечку
- пирожные, торты, печенья, пицца, пончики, хот-доги
- конфеты
- белый и серый хлеб, блины…
- сметана
- соки
- пиво, алкоголь
- мороженое, сладкая газировка
- сахар
- виноград, грушу, папайя, инжир
- шлифованный рис, кукурузная крупа, картофель
нужно воздержаться от всего, что содержит жиры, много жиров, трансжиры, «пустые углеводы».
* — это относится к тем, у кого имеется лишний вес, кто быстро набирает вес, если вы хотите скинуть лишние килограммы, или научиться ощущать, в чем нуждается ваш организм и что будет для него полезно.
Не переживайте, жиры и углеводы содержатся в других более полезных продуктах в избытке, так что проблем у вас с этим не будет.
Если вам все же захочется что-то из указанного выше, то вы можете употребить немного и только в первой половине дня, но тогда результат придется ждать дольше.
МОЖНО употреблять в пищу продукты:
- Зелень, овощи в любом количестве,
- Фрукты (яблоки, лимон, мандарин, апельсин, груша, ягоды, банан), можно потреблять в течении дня, но не на ночь, особенно бананы.
- Сухофрукты: финики 5-7 шт, курага 5-7 шт., чернослив только в первой половине дня)
- Яйца
- Молоко не более 1,5%, кефир обезжиренный или 1%
- Творог обезжиренный или 1%
- Грудка куриная
- Мясо не жирное отварное или обжаренное на пустой сковородке (гриль), или тушеное в овощах без масла и соусов
- Рыба морская и атлантическая
- Каши (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, ячневая, рис бурый, дикий).
- Макароны из твердых сортов пшеницы или грубого помола (в первой половине дня, но не позже обеденного перерыва)
- Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица, соя
- Спаржа
- Консервы рыбные в собственном соку (без масла)
- Хлопья мультизерновые
- Мюсли
- Хлеб ржаной бездрожжевой или из обдирной муки
- Соевый соус в умеренном количестве
- Сыр с низким содержанием жира
- Орешки (грецкие, фундук, арахис, семечки, кедровые. Можно на завтрак, ланч, или в обед. Но не более 20-30 грамм)
- Хлебцы
- Вода
- Чай травяной, зеленый, кофе не сладкий
Рацион питания (Образец)
ЗАВТРАК (7.00 – 9.00)
- Яблоко, 1 шт
- Яйцо, 2 шт.
- Каша овсяная, 150 гр
- Хлебцы с адыгейским сыром, 3 шт.
- Курага, 5 шт.
- Чай с лимоном или кофе с лимоном, 1 чашка
ОБЕД (13.00 – 15.00)
- Салат овощной, 150 гр.
- Суп-пюре с шампиньонами, 200 гр.
- Окунь морской, 150 гр.
- Рис бурый, 100 гр.
- Финики, 5 шт.
- Чай с лимоном или кофе с лимоном, 1 чашка
УЖИН (18.00 – 19.00)
- Лобио из фасоли, 150 гр.
- Салат с креветками, 150 гр.
- Хлеб из грубой ржаной муки, 50 гр.
- Творог обезжиренный, 100гр.
- Травяной чай, 1 чашка
В заключении…
Обращаю ваше внимание, что данные рекомендации направлены на формирование представления о рациональном питании, почувствовать ваш организм, его запросы.
Данные рекомендации не гарантируют вам результат. Чтобы получить результат, необходима личная консультация и индивидуальный подход.
В данной статье приведены только общие рекомендации для широкого круга людей. Если вы занимаетесь активно спортом или профессиональный спортсмен, имеете ограничения по питанию и здоровью, имеются хронические заболевания и расстройства, то данные рекомендации вам могут не подойти и могут быть противопоказаны.
Если у вас возникли вопросы, пожелания или предложения, можете написать мне письмо на info@maximbuvalin.ru
Также вы можете найти меня в социальных сетях:
Вконтакте: https://vk.com/buvalin
Я в facebook: https://www.facebook.com/maxim.buvalin
Мой Twitter: https://twitter.com/MAXIMBUVALIN