Вода до, во время и после бега. | MAXIMBUVALIN.RU
MAXIMBUVALIN.RU

Вода до, во время и после бега.

Общие правила потребления воды бегунами до, во время и после пробежки вы узнаете из этой статьи. Больше это относится к оздоравливающим рекомендациям и подходит для начинающих бегунов, любителей.  Так как у профиков свои предпочтения, собственные системы питья и питания могут быть, выработанные годами. Итак, …

Для справки.

Вода выполняет в организме множество функций,  для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. И важно соблюдать питьевой режим.

Суточная потребность в воде взрослого здорового человека 2-3 литра. А при интенсивных тренировках 3,5 – 5 литров.

пить или не пить_640

 

Вода до, во время и после бега

Если вы бегаете по утрам, то старайтесь, как встали выпивать стакан воды. Возьмите это за практику делать каждое утро, даже когда не бегаете. Если у вас оздоровительные пробежки и вы бегаете минут 20-40, то во время тренировки можно обойтись и без воды. А вот на длительные забеги лучше брать с собой фляжку на специальном поясе или рюкзачок с емкостью для воды (в него обычно вмещается 1-1,5 литра жидкости).

Перед интенсивной нагрузкой лучше за 2 часа выпивать 400-600 мл воды, так она лучше усвоится, а лишнее организм выведет. При длительных пробежках, свыше 1 часа, во избежание теплового удара и обезвоживания, воду следует пить через каждые 15-20 минут по 150-200 мл. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Например, если за час вы теряете 1 кг, то каждые 15 минут необходимо выпивать по 250 мл воды.

После тренировки, на каждый потерянный килограмм массы тела рекомендуют выпивать 1,5 л воды. Это совсем не означает, что вы должны сразу в себя залить это количество. Пейте порциями по 200-350 мл также каждые 15 минут.

спортсменки пьют воду_640

Маленький секрет… Обезвоживание организма можно контролировать по цвету и запаху мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать о дегидратации организма.

После длительной тренировки, более 1-1,5 часов можно попить изотонические (регидрационные) напитки. В них содержатся углеводы для питания мышц и основные соли и минералы для  восполнения водно-солевого баланса. Например, натрий, который улучшает всасывание жидкости. Но об этом я рассказываю подробнее в другой статье.

Так в разных изотонических напитках, разных брендов содержится разное количество углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), натрия, калия, кальция, витаминов (сегмента B, Е, С и т.п.). В изотониках средняя порция углеводов составляет 4-8% или 8-16 грамм на 200 мл. Фруктовые соки, кока-кола, сладкая газировка содержат более 10% углеводов (сахарозы, фруктозы), а поэтому долго всасываются в организме. А также могут стать причиной спазмов, вздутия, тошноты, поноса.

Раньше, еще 3 года назад я считал эти напитки химией и обходил их стороной. Тогда я просто еще не бегал и не знал о них столько, сколько знаю сейчас.

Ещё об одном важном факторе — о питании, я написал в другой статье. Из нее вы узнаете, что можно скушать до тренировки, что во время и после, почему не стоит есть жирную и белковую пищу, а также сколько калорий содержится в банане, геле и овсяном печенье. Приятного вам аппетита! Бррр…. Увлекательного вам чтения!))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

www.megastock.com