Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».
Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.
Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))
Настрой
В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?
У людей на этот счет имеются разные мотивы:
— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)
— чтобы похудеть (8-10 км, через день)
— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)
— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)
— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))
— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)
— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)
— и т.п.
Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.
Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))
А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!
Начинающему бегать
Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.
—————————————————————
«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.
—————————————————————
Прогрессирующий бегун
Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.
За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.
Фанат бега 🙂
Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)
Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.
В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.
Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.
Статья интересная и полезная! Огромное благодарю!)
Очень исчерпывающая статья! Спасибо!
Всегда рад! Вам спасибо!
Благодарю!!! Статья очень полезная!!! Не вредно ли для организма каждый день бегать?
Здравствуйте. Очень рад, что вам было полезно. Бегать не вредно каждый день, главное понимать как можно бегать. Если вы бегаете в аэробном режиме, не спеша, так сказать трусцой в темпе 6.30-7.30 мин на км, то это хорошо. Быстрее для оздоровительного бега и не нужно. Так можно бегать и пол-часа и 2 часа и 6 часов))) Важно также отдыхать. Для начинающих и любителей я рекомендую 3-4 тренировки в неделю и не больше!
Спасибо. Теперь все понятно.
Бегаю 4.4 км за 19 мин (18:58-19:02). Для улучшения фигуры лучше ускоряться или увеличивать дистанцию?
Для увеличения мышц на ногах и появления рельефа лучше делать интервальные и повторные тренировки. Но так же можно и в тренажерном зале позаниматься 1-2 раза в неделю.
замечательная статья, спасибо.
Бегаю 5 км за 17 мин 45 сек при недельном набеге 70 км каждый день, при уменьшении километража до 40 км в неделю через день результат падает до 18 минут.
Если на скорости 8 км в час пульс превышает 150 ударов и возраст 50 но хочется бегать быстрее то можно ли бегать быстрее?
Олег, если вы недавно начали бегать, то лучше наработать базу на низком пульсе До 150 и медленном темпе, в течении 2-3 мес. Потом можно делать небольшие ускорения, интервальны е тренировки, например, 100 м быстрее чем обычно на пульсе 150-160 и 300 м медленно на пульсе 130-140. Далее дистанции можно увеличивать постепенно. Смотрите также по ощущениям, не старайтесь бегать долго на высоком пульсе
Максим, хочу пробежать в сентябре марафон. Бегаю через день по 10 км. Попробывал пробежать полумарафон — получилось (за 2 ч. 3 мин.). По дороге подкеплялся изюмом и водой. Устал после 16 км.
Пробежать хочеться, но в удовольствее. Думаю сделать это в этом году или перенести на следующий год. В месяц набегаю 110-140 км
Аркадий, спасибо за комментарий! Марафон это реально. Все зависит от того, как давно вы бегаете, какой ваш возраст, какое физическое состояние и здоровье. 21 км за 2 часа это хороший результат для любителя. Чтобы пробежать марафон, не акцентируясь на время, то вам просто надо спокойно бегать и постепенно увеличивать на тренировках дистанции. По мере увеличения дистанции будет болеть в боку, в стопах, голень, бедра, спина, колени, это постепенно ткани будут адаптироваться к дистанции, будут становиться выносливее и крепче. Недели за три до марафона вам стоит в крайний раз пробежать длительную пробежку, хотя бы 30-32 км, а лучше 34-35.
Максим здравствуйте у меня вес 97 кг рост 195 бегаю каждый день. Набег 86 км в неделю (около 370 в месяц) недавно пробежал 30 км время 2 часа 32 мин (сжег 3000 кал) после финиша приходил в себя дня три))) марафон 42км теперь вообще не представляю как возможно осилить ведь 30 км дались очень тяжело несмотря на каждодневные тренировки (в неделю: 5 дней по 14км время 1ч07м 2 дня по 8км время 38м)
Подскажите пожалуйста с моим весом марафон реален или такая нагрузка в моем случае вредна?)
спасибо за статью
Давайте разбираться Алексей. У вас довольно высокий рост, а есть ли у вас излишек массы тела? Если смотреть по ИМТ (индексу массы тела) то у вас ИМТ=25,5, а норма 25! У вас возможно есть небольшой излишек массы и более комфортно вы себя наверное чувствовали бы при 85-90 кг. 30 км вы пробежали в темпе 5:10/км, приблизительно. А как давно вы бегаете? Какой стаж бега? Не слишком ли быстрый темп? И какой пульс при этом? Это очень важно. Если пульс высокий 155-170 уд/мин, то возможно вы сжигаете углеводы и у вас не остается запаса для бега, быстрее наступает усталость. То что вы в месяц набегаете по 370 км, это конечно впечатляет, но для чего? Какая цель? как на тренировках бегаете, что тренируете? Почему вы бегаете каждый день и не делаете отдыха? Так у вас может накопиться усталость и могут появиться травмы. Можете перегореть.
Марафон пробежать думаю сможете, если снизите темп и будете бежать в удовольствие. При этом необходимо ощущать организм, сигналы ног, тела, общего состояния. Пить воды на трассе и каждые 4 км съедать гель, изотоник пить. Вредна ли такая нагрузка будет для вас? Уверенно сказать не могу, так как вас не видел и на многие вопросы ответов пока не знаю. НО если вы бегаете по 80 км в неделю и если так на протяжении 3-4 месяцев, то думаю марафон вы осилите. Просто снизьте темп, не гонитесь за результатом. Прочувствуйте марафон. Будет тяжеловато вам к 35 километру, но добежите. Перед марафоном, за неделю, снизьте объемы: 2-3 тренировки в неделю по 5-10 км в аэробном темпе, можно короткие ускорения поделать. Отдохните и наберитесь сил. Бежите Московский марафон 22 сентября?
20 декабря будет ровно 2 года как начал бегать (бегаю каждый день — видимо уже зависимость от бега)))) если не пробегу чувствую себя не в тонусе) начинал с 5-7 км за трен (около года) и последние месяцев 6 начал увеличивать дистанцию — это желание у меня развивается естественным путем))) без целей что-либо натренировать)) на счет массы тела мин было 92 кг но это на грани обезвоживания (занимаюсь боксом на любительском уровне поэтому достаточно крепкий мышечный каркас + генетика) комфортно 95-97кг. 2 месяца назад впервые попробовал пробежать длинную дистанция (для меня))) 23 км осилил легко 1ч47м след решил пробежать 30км. побежал без воды и не готовясь вообще думал что всего-то +7 км. оказалось что это разные планеты!!!
теперь вот думаю как и когда к марафону подступаться)) но 22 сентября для меня точно рановато.
Максим спасибо Вам за отличную обратную связь! и я для себя бегал бегал по утрам и даже не думал что 370км в месяц это впечатляет))))
Спасибо Алексей за комментарий. Мне очень приятно слышать про ваше преодоление себя и про покорение новых вершин. Да, к марафону надо готовиться. На амбициях можно его пробежать, но потом мучаться и забыть о беге. Если у вас естественно получается развиваться, организм требует и вы это чувствуете, то постепенно прокачаетесь и к своему старту. База у вас хорошая, думаю без проблем сможете и по весне пробежать 42 км, а летом или осенью тем более. Будут вопросы — пишите на почту.
Спасибо большое! Очень полезная статья, к тому же, интересный авторский стиль, очень приятно читать. Благодарна за мотивацию и нужные советы))