Сегодня я поделюсь с вами своими наработками и секретами правильного бега, как дышать во время бега, благодаря которым я научился бегать долго, без травм и получаю от этого удовольствие. Возможно, какие-то вещи вам покажутся уже знакомыми, а я и не претендую на эксклюзив. Только лишь практичная и проверенная информация, которая, как я считаю, достойна вашего внимания.
Если вы только планируете начать бегать, то статья будет вам полезна. Я постарался максимально затронуть все до мелочей в нескольких своих статьях (Сколько нужно бегать?, Что одеть для бега?, Что пить бегунам?, Что кушать и когда?, Где и когда бегать?), чтобы вы не тратили время на поиск подобной информации, и вам было все понятно из моего материала. Если вы уже опытный бегун, то буду рад, если оставите свои комментарии к статьям.
Техника бега (стопы, ноги, корпус, руки, голова, хвост:))
Существует три формы постановки стопы при беге: на носок (так бегают спринтеры), с перекатом с пятки на носок (для легкого, оздоровительного бега трусцой), и на переднюю часть стопы (область плюсно-фаланговых суставов). Если вы бегаете спокойно, трусцой, то постановка стопы при беге с перекатом с пятки на носок будет для начинающего оптимальной. А вообще, лучше сразу себя приучить правильно касаться земли передней частью стопы (область плюсно-фаланговых суставов), это передняя часть стопы, место, где стопа переходит в широкую ее часть.
Плюсно-фаланговые суставы стопы.
На самом деле, от природы в нас заложена способность к бегу. Вы можете пробежаться по песку босыми ногами и посмотреть, как ставите ногу и как отталкиваетесь. И это будет как раз передняя часть стопы. А также сможете заметить, что ставя ногу на переднюю часть, потом пятка все равно касается земли (амортизирует) и дальше снова с перекатом на носок идет толчек. Эта форма бега называется естественной. Освоив эту технику постановки стопы, вы сможете снять излишнюю нагрузку с коленного сустава, затрачивать меньше энергии, сделать бег более естественным, а также бегать быстро и долго!
Старайтесь, чтобы носки ступней смотрели вперед, а не в стороны. Иначе это в дальнейшем скажется на суставах и возможна травма стопы. Ногу нужно ставить под себя и она должна быть немного согнута. Так смягчается нагрузка на коленный сустав. Не нужно выносить ногу вперед, иначе потребуются дополнительные усилия, чтобы перекатываться через нее.
Если вы желаете бегать быстрее, то нужно и бедра разводить по шире, шаг станет больше, а также придется активнее сгибать колени, чем при беге трусцой. Если бедра разводить шире, то активизируются мышцы и подтягивают ноги в правильное положение, увеличивается динамика бега. Контролируйте ноги. Они не должны быть расслаблены, но и напрягать их не нужно. Колени смотрят при беге вперед. Следите за ощущениями и комфортным передвижением.
Двигаемся выше… Корпус, спина руки…
Плечи отведены назад, грудь развернута , спина прямая. Так и бежим. Чуть наклоняем спину вперед и начинаем бег. Плечи не должны быть зажаты. Расслабьтесь. Встряхнитесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Кисти собраны в кулачки, но без напряжения! Махи руками делаете естественно по бегу. Голова не болтается, взгляд на 15-20 метров вперед.
Дыхание во время бега
Дышите как вам комфортно. Будет горка или быстрый бег, то будете дышать чаще. Медленный и спокойный бег, соответственно и дыхание размеренное. Вдох через нос, выдох ртом. Хотя, это только в теории. На практике же вы будете дышать и носом и ртом. Все равно, во время бега рот чуть приоткрыт и вентиляция происходит через ротовую полость и нос. В прохладное время, аналогично. Не бойтесь ангины и заболеваний горла. Дышите, дышите полной грудью и наслаждайтесь бегом, природой и тем, что вы такой(ая) молодец!
Заминка
Желательно повисеть на турнике. Растянуть позвоночник. В висе покрутить ногами, тазом. Затем поделать махи ногами вперед и в бок. Каждой ногой раз по 15. Растянуть мышцы бедра каждой ноги: стоя на одной ноге, другую ногу взять за носок, загнув ее назад и потянуть вверх. Стоя на одной ноге подтягивать колено другой ноги к груди. Выпады вперед и в бок. Приседание раз 10, для общего тонуса.
Восстановительные процедуры
После коротких пробежек я никаких восстановительных процедур не делаю. 3, 5, 8 км это не такая большая нагрузка на ноги. А вот 15, 20, 30 километров для суставов (голеностопа, коленей и тазобедренных суставов) я использую специальные восстановительные гели, для мышц голени и бедра тонизирующие, восстановительные гели и мази. Пока наносим на ноги, соответственно еще и небольшой массаж проводим. После таких процедур, меньше ноют, а на следующий день – как будто вчера и не бегал)))
Да, и не забывайте про душ после пробежек, для личной гигиены, а также оставлять комментарии, делать репосты и ставить лайки. Всем отличных пробежек и бодрого настроения!
Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе , а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
Bioletta вы неплохо разбираетесь в вопросах бега. Диафрагма — главная дыхательная мышца, при сокращении обеспечивает вдох. Конечно ее можно и желательно развивать. Но это скорее всего уже приоритет для профессионалов нежели для любителей и начинающих.
Максим, спасибо за статью и видео. Жутко приятно найти подтверждения своей интуиции 🙂 А про дыхание я бы, действительно, все-таки развила тему даже в рамках этой статьи. Правильное диафрагмовое дыхание — это не только добавка к технике и выносливости, это просто по жизни правильное дыхание 🙂