Как избежать травм, причина травм, как меньше травмироваться, профилактика травм… казалось бы эти темы широко представлены в интернете, но бегунов и любителей ответ на эти вопросы по прежнему сильно интересует. Постараюсь представить свое видение данной проблемы.
Причин, вследствие которых происходят травмы, может быть очень много. Вот самые распространенные:
- Мало отдыха. Частые, ежедневные или по 2 раза в день тренировки.
- Сильные, большие нагрузки, изнурительные и продолжительные тренировки.
- Низкая эластичность мышц (мало уделяет времени растяжкам).
- Слабые, не подготовленные к нагрузкам мышцы (растренированные).
- Плохая, некачественная обувь.
- Не правильная техника бега.
- Не выполняют разминку/заминку после беговой тренировки.
И как следствие – воспаление, растяжение и разрывы связок, сухожилий, мышц, вывихи суставов, стресс.
Что делать, чтобы не доводить себя до дискомфорта, мышечной и суставной боли? Для начала, учесть ряд причин указанных выше и научиться чувствовать свое тело, сигналы своего тела, чтобы не доводить до крайности. Если рассмотреть более подробно, то в целях профилактики, можно выделить следующие элементы:
- Специализированная обувь для бега.
- Диагностика техники бега начинающего бегуна.
- Изучение техники правильного (естественного, позного) бега.
Нужно отметить, что переучиваться технике бега, отличительной от той, которой вы бегаете не всегда просто и легко. Тем не менее, если вы хотите улучшить результаты, осознаете, какие бывают травмы опорно-двигательного аппарата при не правильной технике, тогда вы задумаетесь над освоением новой формы вашего бега. При этом будьте готовы, что у вас могут болеть икры, может колени, квадрицепс и бицепс бедра, так как при изменении техники бега в работу начнут включаться те мышцы, которыми вы не пользовались ранее и которые нужны для эффективного бега.
Побегайте босиком по песку или по футбольному газону и сравните с тем, как бегаете вы в кроссовках по асфальту. Скорее всего, это будут две разные техники.
- Развивающие и укрепляющие суставы упражнения.
Если вы начинающий, тем более надо сначала уделить особое внимание развивающим упражнениям на суставы, связки, сухожилия и мышцы ног и тела. Это довольно обширный комплекс: работа с собственным весом и со свободными весами, с резиной, приседания, подскоки, прыжки, наклоны, выпады, элементы суставной гимнастики.
- ОФП.
- Суставная разминка, беговая разминка и заминка (специальные беговые упражнения).
- Растяжка, йога.
- Миофасциальный массаж.
- Массаж.
- Баня.
- Бассейн.
- Водно-солевой баланс и питание.
Если пренебрегать приемом жидкости с необходимой минерализацией, то в процессе длительного бега можно получить тепловой удар, судороги. Также должно быть сбалансировано питание по рациону и БЖУ, витаминам, минералам. Это необходимо для развития тканей организма, восстановления, метаболизма.
- Бады, спортивное питание.
Приходят на помощь, когда с пищей мы не можем получить того количества питательных веществ, которые необходимы для организма спортсмена или любителя. В большинстве случаев прием БАДов и спортивного питания становится для бегунов, да и вообще современного человека, нормой жизни.
- Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% в неделю.
- Обязательное чередование нагрузок и отдыха.
Организм развивается во время отдыха. В зависимости от того на сколько сложные, большие и изнурительные нагрузки вы задаете своему организму, то нужно соответственно давать себе дни отдыха или нагрузку на другую группу мышц.
- Восстановление и восстановительные тренировки.
Как после нагрузок восстанавливаться? Это тоже целый комплекс процедур. Например, можно на следующий день после марафона, сделать разминку, слегка пробежаться 3-4 километра и растянуться. Так восстановление будет проходить быстрее.
- Бег по пересеченной местности, песку, траве, тропинкам, босиком.
Данный вид бега помогает укрепить голеностоп, коленный сустав, связки и мышцы ног. Если его вы периодически будете включать в программу тренировок, то это будет хорошо.
Распространенные травмы бегунов:
- Болит колено при беге сбоку (Синдром подвздошно-большеберцового тракта)
- Колено бегуна или боль в коленной чашечке
- Растяжение мышц бедра и голени: причина и профилактика
- Стрессовый перелом голени: причины и профилактика
- Болит голень спереди и сзади (туннельный синдром голени)
- Болит голень при беге и после бега (синдром расколотой голени)
- Воспаление ахиллова сухожилия (тенденит)
- Болит стопа снизу (Подошвенный фасцит)
- Распространенные травмы бегунов: мазоли и растяжение голеностопа