Причина травм бегунов и профилактика спортивных травм | MAXIMBUVALIN.RU
MAXIMBUVALIN.RU

Причина травм бегунов и профилактика спортивных травм

Как избежать травм, причина травм, как меньше травмироваться, профилактика травм… казалось бы эти темы широко представлены в интернете, но бегунов и любителей ответ на эти вопросы по прежнему сильно интересует.  Постараюсь представить свое видение данной проблемы.

Причин, вследствие которых происходят травмы, может быть очень много. Вот самые распространенные:

  1. Мало отдыха. Частые, ежедневные или по 2 раза в день тренировки.
  2. Сильные, большие нагрузки, изнурительные и продолжительные тренировки.
  3. Низкая эластичность мышц (мало уделяет времени растяжкам).
  4. Слабые, не подготовленные к нагрузкам мышцы (растренированные).
  5. Плохая, некачественная обувь.
  6. Не правильная техника бега.
  7. Не выполняют разминку/заминку после беговой тренировки.

И как следствие – воспаление, растяжение и разрывы связок, сухожилий, мышц, вывихи суставов, стресс.

Что делать, чтобы не доводить себя до дискомфорта, мышечной и суставной боли? Для начала, учесть ряд причин указанных выше и научиться чувствовать свое тело, сигналы своего тела, чтобы не доводить до крайности.  Если рассмотреть более подробно, то в целях профилактики, можно выделить следующие элементы:

  1. Специализированная обувь для бега. 
  2. Диагностика техники бега начинающего бегуна.
  3. Изучение техники правильного (естественного, позного) бега.

Нужно отметить, что переучиваться технике бега, отличительной от той, которой вы бегаете не всегда просто и легко. Тем не менее, если вы хотите улучшить результаты, осознаете, какие бывают травмы опорно-двигательного аппарата при не правильной технике, тогда вы задумаетесь над освоением новой формы вашего бега. При этом будьте готовы, что у вас могут болеть икры, может колени, квадрицепс и бицепс бедра, так как при изменении техники бега в работу начнут включаться те мышцы, которыми вы не пользовались ранее и которые нужны для эффективного бега.

Побегайте босиком по песку или по футбольному газону и сравните с тем, как бегаете вы в кроссовках по асфальту. Скорее всего, это будут две разные техники.

  1. Развивающие и укрепляющие суставы упражнения.

Если вы начинающий, тем более надо сначала уделить особое внимание развивающим упражнениям на суставы, связки, сухожилия и мышцы ног и тела. Это довольно обширный комплекс: работа с собственным весом и со свободными весами, с резиной, приседания, подскоки, прыжки, наклоны, выпады, элементы суставной гимнастики.

баня

  1. ОФП.
  2. Суставная разминка, беговая разминка и заминка (специальные беговые упражнения).
  3. Растяжка, йога.
  4. Миофасциальный массаж.
  5. Массаж.
  6. Баня.
  7. Бассейн.
  8. Водно-солевой баланс и питание.

Если пренебрегать приемом жидкости с необходимой минерализацией, то в процессе длительного бега можно получить тепловой удар, судороги. Также должно быть сбалансировано питание по рациону и БЖУ, витаминам, минералам. Это необходимо для развития тканей организма, восстановления, метаболизма.

  1. Бады, спортивное питание.

Приходят на помощь, когда с пищей мы не можем получить того количества питательных веществ, которые необходимы для организма спортсмена или любителя. В большинстве случаев прием БАДов и спортивного питания становится для бегунов, да и вообще современного человека, нормой жизни.

  1. Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% в неделю.
  2. Обязательное чередование нагрузок и отдыха.

Организм развивается во время отдыха. В зависимости от того на сколько сложные, большие и изнурительные нагрузки вы задаете своему организму, то нужно соответственно давать себе дни отдыха или нагрузку на другую группу мышц.

растяжка

  1. Восстановление и восстановительные тренировки.

Как после нагрузок восстанавливаться? Это тоже целый комплекс процедур. Например, можно на следующий день после марафона, сделать разминку, слегка пробежаться 3-4 километра и растянуться. Так восстановление будет проходить быстрее.

  1. Бег по пересеченной местности, песку, траве, тропинкам, босиком.

Данный вид бега помогает укрепить голеностоп, коленный сустав, связки и мышцы ног. Если его вы периодически будете включать в программу тренировок, то это будет хорошо.

Распространенные травмы бегунов:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

www.megastock.com